Kuulake, kuulake – ma ei tea, kuidas te elate, aga olen kindel, et veedate suurema osa oma ajast selles karantiinis.
Aga ma ei ole siin selleks, et sind häbistada. Selle asemel tahaksin juhtida teie tähelepanu nendele suurepärastele, töökatele lihastele, mida näete ainult peeglist, ma räägin teie tuharad.
Lubage mul liikuda edasi väikese inimese anatoomia õppetüki juurde: teie tuharalihased Koosneb kolmest lihasest: gluteus maximus (tuharate ümmargune osa), gluteus medius (külgmised tuharad) ja gluteus minimus (vasakpoolne tuharad). Koos aitavad need seista, tahapoole nõjatuda, plankuda, kükitada, kõndida ja teha muid tõeliselt olulisi asju.
Ja kuna need ei lakka kunagi töötamast, võivad need muutuda jäigaks ja kopsakaks, kui kasutate liiga palju või liiga vähe (tere, see olen mina). Atkins ütleb, et te saate pingul tuharalihaseid lõdvendada mahlaste staatiliste venitustega (või venitustega, mida hoiate paigal), nagu allpool kirjeldatud. Ja tulevaste tuharalihaste valu leevendamiseks tehke seda selga kindlasti liigutustega, nagu kükid, väljaasted ja need üheksa tuharalihase liigutust, mis on paremad kui kükid.
Liigub
Tehke kõik alltoodud liigutused järjekorras, hoides iga venitust 30–60 sekundit. Lisatreeningu jaoks korrake kõiki venitusi.
Põlv rinnale
Samm 1. Alustage lamades selili, jalad sirgelt teie ees.
2. samm: Painutage vasakut põlve ja keerake käed ümber sääre, tõmmates põlve õrnalt rinna poole.
Boonus: sügavamaks venitamiseks tõmmake vasak põlv vasaku kaenla poole, hoides alaselg vastu matti. Hoidke 1-2 minutit, seejärel korrake teisel küljel. See on üks kordus.
90-90
Samm 1: Istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees. Painutage paremat põlve 90 kraadi, nii et sääreosa oleks reitega paralleelne.
2. samm: Pöörake samal ajal vasakut jalga vasakule, nii et saate vasakut põlve 90 kraadi painutada, hoides põlve sirgelt puusade kõrgusel. Painutage mõlemad jalad, istuge sirgelt ja suruge oma varbad tasakaaluks õrnalt põrandale.
Boonus: Sügavamaks venituseks painutage puusi ja kummarduge aeglaselt ettepoole, viies naba parema sääre poole. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui korrake liikumist teisel küljel. See on üks kordus.
Seisev tuvi
Samm 1: Seisa nii, et jalad on umbes õlgade kaugusel, käed rinnal või puusadel.
2. samm: Painutage vasakut põlve nii, et see toetuks teie reiele, parema jala põlve kohal. Painutage vasakut jalga ja pöörake vasakut reit nii, et vasak sääreosa oleks põrandaga paralleelne.
Boonus: sügavamaks venituseks painutage paremat põlve ja painutage puusi. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui korrake liikumist teisel küljel. See on üks kordus.
Lamav tuvi
Samm 1: Alustage lamavas asendis, jalad kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke vasak jalg üles nii, et vasak pahkluu toetuks paremale reiele, veidi üle põlve.
2. samm: Painutage vasakut jalga ja keerake käed ümber parema reie, tõmmates seda õrnalt rinnale lähemale, kui lükkate vasakut põlve kehast eemale. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui korrake vastasküljel. See on üks kordus.
Modifitseeritud tuvi
Samm 1: Istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees ja käed mõlemal pool puusi. Seejärel painutage oma paremat jalga, painutage paremat põlve ja tooge säär keha lähedale, hoides seda võimalikult risti oma reie suhtes (mis ei pruugi üldse nii olla).
2. samm: samaaegselt pöörake vasakut jalga enda taha nii, et see moodustaks sirge joone puusast varvasteni. Tasakaalu saavutamiseks vajutage sõrmeotstele õrnalt alla. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui korrake liikumist teisel küljel. See on üks kordus.
Pool kala
Samm 1. Istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees ja käed mõlemal pool puusi. Painutage parem põlv, viige see rinnale ja asetage parem jalg vasakust reiest väljapoole.
2. samm: Seejärel painutage vasakut jalga nii, et vasak jalg oleks parema istmiku all. Sügavamaks venituseks keerake torso paremale, vaadates üle parema õla. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui korrake liikumist teisel küljel. See on üks kordus.
Sisaliku poosi variatsioon
Samm 1: Alustage kõrgest plank-asendist, käed otse õlgade all. Painutage paremat põlve, et tuua parem jalg paremast käest välja, veendudes, et parem põlv on parema pahkluuga ühel joonel.
2. samm: Asetage vasak põlv maapinnale. Suruge parem jalg maasse ja lükake parem põlv ettevaatlikult väljapoole. Sügavamaks venituseks langetage käsivarred maapinnale. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui korrake liikumist teisel küljel.
Lehma näopoos (lamades)
Samm 1: Alustage lamavas asendis, jalad kõverdatud ja jalad põrandal. Risti parem puus üle vasaku.
2. samm: Pead matil hoides tõmmake sääred õrnalt kätega rinna poole. Eesmärk on asetada sääred võimalikult risti torsoga. Hoidke 1-2 minutit enne liigutuse kordamist, asetades vasak reie parema peale. See on üks kordus.
Seisev sild
Samm 1: Seisake jalad kahe kuni kolme jala kaugusel, varbad veidi sissepoole kallutatud. Tõmmake puusad puusadest eemale, et need ette voltida, ja viige käed parema pahkluu juurde. Hoidke 1-2 minutit, enne kui viite käed vasaku pahkluu juurde. See on üks kordus.
Puu poos
Samm 1: Seisake jalad koos ja painutage vasakut jalga, et viia vasak jalg parema reie siseküljele, veidi üle põlve. Hoidke üks kuni kaks minutit (või nii kaua, kui suudate tasakaalu hoida), enne kui kordate liikumist vastasküljel. See on üks kordus.
Pööratud madal väljalangemine
Samm 1: Alustage kõrgest plank-asendist, käed otse õlgade all. Painutage vasakut põlve, et tuua vasak jalg vasaku käe alt välja, veendudes, et vasak põlv on vasaku pahkluuga ühel joonel.
2. samm: Tõstke vasak käsi lae poole, pöörates rindkere vasaku põlve poole. Vaata üle vasaku õla lakke. Teie keha peaks moodustama sirge joone peast parema kannani. Oodake üks kuni kaks minutit, enne kui kordate liikumist vastasküljel. See on üks kordus.
