Kas sa tahad palju kükitada? Kas soovite oma tervist ja tasakaalu parandada? Kuid olenemata sellest, millised on teie eesmärgid, peate nende saavutamiseks lisama oma rutiini parimad kõhulihaste harjutused.
Tehniliselt koosneb teie süda kõigist rindkere ja reite vahel asuvatest lihastest. Tõenäoliselt olete aga kõige rohkem kuulnud kõhusirglihasest (nimetatakse ka kuue ploki lihasteks, mis jooksevad üle teie kõhu esiosa), põikkõhulihastest (sügavad kõhulihased, mis keerduvad ümber kõhu nagu korsetti) ja kaldus (teise nimega külgpress, mis aitab teil keerutada).
Raske kõhulihaste treening sisaldab liigutusi, mis hõlmavadkõik need peamised lihased ja eriti harjutused, mis neid kõiki korraga töötavad. See on loogiline:kui soovite saavutada tõsiseid tulemusi, peate ajakirjandust täiel rinnal treenima.
Olenemata sellest, millise liigutusega te töötate, keskenduge naba tõmbamisele selgroo poole, nii et teie kõhulihased on hõivatud. Kui teed liigutust selili, suru kindlasti alaselg vastu põrandat, et tööd teeks press, mitte selg.
Järgmised 15 liigutust on ühed parimad kõhulihaste harjutused, mida saate teha. Kombineerige need, et luua treening, mis muudab teid koheselt tugevaks ja vormis.
Aeg: alates 10 kuni 20 minutit
Mida kasutatakse: laiendaja (joogaplokk)
Juhised: vali allolevast loendist kolm harjutust. Tehke iga harjutust 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit ja korrake kolm kuni viis ringi.
1. Käte ja jalgade sünkroniseeritud harjutus seljal
Kuidas sooritada: lamage selili, sirutage käed lae poole ja painutage jalgu 90-kraadise nurga all (põlved puusadest kõrgemal). Hoides oma alaselga põrandale surutud, tõmmake keha üles ja aeglaselt ja samal ajal langetage parem jalg, kuni teie kand peaaegu puudutab põrandat ja vasak käsi, kuni teie käsi puudutab põrandat pea kohal. Paus, siis naaske algusesse ja korrake vastasküljel. Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise ülesande juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
2. Järkjärguline plank
Kuidas sooritada: istu kandadel, siis astu kätega välja ja siruta jalgu nii, et randmed oleksid õlgade all ja käed sirged ning keha moodustaks sirgjoone õlgadest kandadeni. Tasakaalustage oma jalapallid, pingutage kõhulihaseid ja vaadake veidi ette.Hoidke 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
3. Külgplank.
Kuidas sooritada: lama külili, parem käsivars maas, küünarnukk õla all, mõlemad jalad välja sirutatud. Keha peaks moodustama sirge joone peast jalad, mis on kas virnastatud või astmeliselt. Ühendage oma südamik ja tõstke puusad üles.Jätkake 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel ja liikuge kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
4. Vastupidine krõmps
Kuidas sooritada: Lamage selili, jalad üles tõstetud, nii et teie reied on maapinnaga risti ja põlved kõverdatud. Vajutades oma alaselga vastu matti, painutage põlvi rinnal, et tõsta puusad maast lahti. Tagasi algusesse.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
5. Rullib seljale toega
Kuidas sooritada: kükitage kõverdatud jalgadega matile. (Täiendava väljakutsena asetage joogaklots põlvede vahele.) Suruge jalad kokku ja tõstke jalad kõhulihaste abil üles nii, et sääremarjad oleksid põrandaga paralleelsed. Pöörake keha tagasi, kuni keskselg puudutab põrandat. Seejärel rakendage kontrolli all oma kõhulihaseid ja raputage keha tagasi alguspunkti. Peatage siin kolm sekundit.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
6. Külgmine karu jalutuskäik.
Kuidas sooritada:Alustage karulauast nii, et õlad on üle randmete ja põlved puusade all, paar tolli põrandast kõrgemal. Hoides puusad paigal, pead sabaluu kõrgusel ja põlved põrandast eemal, liigutage oma käsi ja jalgu kolm sammu vasakule. (Ärge laske oma jalgadel ega kätel ristuda.) Seejärel liigutage oma käed ja jalad kolme sammu võrra paremale. See on üks kordus.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
7. Karu roomamine
Kuidas sooritada:Alustage karulauast nii, et õlad on üle randmete ja põlved puusade all, paar tolli põrandast kõrgemal. Hoides puusad paigal, pead sabaluu joonel ja põlved põrandast eemal, astuge aeglaselt ettepoole vastaskäe ja jalaga, korrates teise käe ja jalaga kokku neli sammu. Seejärel pöörake sammu tagasi ja naaske alustamiseks. See on üks kordus.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
8. Kontsad.
Kuidas sooritada: alustage tagant, painutades põlvi ja asetades jalad maapinnale, käed puusadeni. Tõstke rindkere lae poole, hoides oma kaela lõdvestunud ja tõstes abaluud maast lahti. Koputage parema käega parema pahkluu välisküljele, painutades samal ajal paremat kaldu. Tulge tagasi keskele, hoides oma õlad maast lahti, seejärel koputage vasaku käega vasakusse pahkluu.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
9. Baari kokkupuude
Kuidas sooritada: Alustage karulauast nii, et õlad on üle randmete ja põlved puusade all, paar tolli põrandast kõrgemal. Hoides puusad paigal, pead sabaluu kõrgusel ja põlved põrandast lahti, pigistage oma torso paigal püsimiseks. Täiendava väljakutsena tõstke üks käsi mõneks sekundiks põrandast üles, seejärel korrake teise käega.Hoidke 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
10. Istuva spin
Kuidas sooritada: istuge põrandale ja kallutage ülakeha tahapoole, kuni kõhulihased kinnituvad. Jalad tuleks tõsta ja painutada 90-kraadise nurga all ning käed kõverdatud, käed kokku pandud, küünarnukid laiali. See on teie lähtepositsioon. Pöörake torso paremale, nii et parem küünarnukk on mati kõrval. Hoidke alakeha paigal, pöörates ülakeha vasakule, kuni vasak küünarnukk on mati kõrval. Et tulla tagasi algusesse. Pilk järgib liikumise ajal käsi.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
11. Käte ja jalgade sünkroniseeritud harjutus
Kuidas sooritada: Tõuske neljakäpukil, käed otse õlgade alla, põlved puusadest allapoole ja laiendage oma jalgade ümber. Hoides torsot paigal ja haarates torso, sirutage samal ajal parem käsi otse torso ette ja vasak jalg tagasi kere taha. Seejärel puudutage parema küünarnukiga ja vasaku põlvega torso all. Korda vastasküljel.Jätkake 30, seejärel korrake teisel pool ja minge kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Kuidas sooritada: Alustage lamades selili, käed külgedel, jalad sirged, jalad kõverdatud. Tooge vasak põlv ja parem käsi puusade kõrgusel kokku ja suruge neid aktiivselt üksteise sisse, kuni teie kõhulihased hakkavad värisema. Hoidke 10 sekundit, seejärel vahetage külgi.Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel ja liikuge kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
13. Harjutus palliga.
Kuidas sooritada: Alustage põlvili asendis, hoides käsivarred stabiilsuspallil ja torso sirgjooneliselt peast põlvedeni. Pinguta kõhulihaseid ja liiguta käsivarsi täisringi (et ka stabilisaator liiguks), samal ajal kui ülejäänud keha jääb liikumatuks.Jätkake ühes suunas 30, seejärel korrake teises suunas ja liikuge kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
14. Pressi kiikumine seljal
Kuidas sooritada: alustage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal umbes kuue tolli kaugusel oma tuharatest ja käed pea taga. Painutage rindkere kolm korda lae poole, surudes alaselga vastu matti. Seejärel langetage õlad matile. Hoides jalgu kõverdatud, tõstke kontsad kolm korda otse lae poole, iga kord tõstes puusad matilt kaks kuni kolm tolli.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
15. V-latt
Kuidas sooritada: hakake lamama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel matil. Tõstke ühe liigutusega ülakeha, käed ja jalad, tasakaalustades sabaluul, moodustades kehaga V-kuju. Kere alumine osa lastakse uuesti alla.Jätkake 30–60 sekundit ja liikuge seejärel kohe järgmise käigu juurde. Pärast kõigi kolme harjutuse sooritamist puhake 15–30 sekundit, seejärel korrake kolm kuni viis ringi.
