3 võimalust kaalust alla võtta ilma jõusaali minemata

Enamik meditsiinitöötajaid soovitab kehakaalu langetamiseks dieeti ja treeningut. Kombinatsioonis, nagu praktika näitab, aitab see tulemust pärast pikka kaalukaotust säilitada. Kuid te ei pea iga päev jõusaalis treenima. Pealegi on spordiklubid ja jõusaalid kallid ning mõned inimesed tunnevad end nendes asutustes üldse ebameeldivalt ja ebamugavalt.

Õnneks näitavad uuringud, et toitumise muutustel võrreldes treeninguga on kaalulangusele palju suurem mõju. Lisaks ei pea sa jõusaali minema, et olla füüsiliselt aktiivne. Nii et võtke aega, et osta spordiklubi liikmesus, kuid selle asemel muutke oma elustiili, et kaalust alla võtta. Pöörake tähelepanu ka 10 reeglile, mis aitavad teil kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata.

1. meetod. Kaalust alla õige toitumisega

1. Sööge igal hommikul valgu- ja kiudainerikkaid hommikusöögitoite. Hommikusöök on kaalu langetamiseks väga oluline. Uuringud on näidanud, et valgu- ja kiudainerikka hommikusöögi söömine võib aidata teil kogu päeva kauem täiskõhutundena püsida.

• Kiudained aitavad ära hoida ka kõhukinnisust ja teatud tüüpi vähki, näiteks käärsoole- ja pärasoolevähki. Seda ainet suurtes kogustes sisaldavate toitude soovitatav tarbimine on naistele 25 grammi ja meestele 38 grammi päevas.
• Sellise hommikusöögi näiteks võiks olla: omlett hautatud köögiviljade ja 30 grammi madala kalorsusega vorstidega, klaas madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit pähklite ja puuviljadega või omlett spinati ja peekoniga ning klaas piima.

2. Söö rohkem valku, puu- ja juurvilju. Uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on kõige tõhusam kaalu langetamiseks. Selleks proovige lihtsalt süüa rohkem köögivilju, puuvilju ja valgurikkaid toite. See aitab teil minimeerida süsivesikuterikaste toitude tarbimist. Kuid ärge unustage lisada oma dieeti ka tervislikke rasvu (monoküllastumata ja polüküllastumata), kuna need on samuti selle dieedi lahutamatu osa.

• Näiteks võib teie lõunasöök sisaldada grillkana- ja köögiviljahautist, salatit madala rasvasisaldusega juustu ja lihaga, grilllõhet hautistega ning eelroaks õuna madala rasvasisaldusega juustuga. Proovige ka tuunikalasalatit või munasalatit.
• Vähendage süsivesikuterikaste toitude, nagu leib, riis, pasta, bagelid, krutoonid, krõpsud, tarbimist. Need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest, kuid nende vältimine kiirendab kaalulangust.

3. Väldi tarbetuid suupisteid. Päevased või hilisõhtused suupisted võivad kaalulangust häirida. Seevastu planeeritud tervislikud suupisted toetavad teie toitumist.

• Läbimõtlematu, automaatne näksimine toimub siis, kui sööte, saamata aru, mida ja kui palju sööte. Selle põhjuseks on sageli igavus, teleri vaatamine, autojuhtimine või kodus töötamine. Kui te ei tea täpselt, kui palju te sööte, siis tõenäoliselt sööte üles.
• Mõnikord ajab meie aju janu segamini näljaga. Seda saate vältida, kui joote päevas piisavalt vedelikku. Peate jooma vähemalt 8 klaasi vett (2 liitrit) päevas.
• Kui tunnete, et olete näljane, tehke tahtlikult suupisteid. Istuge maha, valmistage söök, sööge lõunat ja naaske siis oma äri juurde.
• Püüa mitte süüa karbist või kotist välja võetud toitu. Seetõttu on raskem teada, kui palju sa sõid. Ja vältige lõunaajal segavaid tegureid, nagu teleri vaatamine, töö tegemine, e-kirjade vaatamine ja palju muud. Keskendu söömisele.

4. Jälgi, mida jood. Kõrge kalorsusega magusate jookide tarbimine on üks levinumaid kaalutõusu põhjuseid. Visake need ära. Selle asemel jooge puhtaid suhkruvabu värskendavaid jooke.

• Oht seisneb selles, et pärast limpsi ei pea tingimata tundma täiskõhutunnet ja rahulolu. Vastupidi, sa tahad lisaks magustatud joogist saadavatele kaloritele süüa midagi muud oma tavapärasest toidust.
• Püüdke tarbida tervislikumaid vedelikke, nagu vesi, must kohv ja tee ilma suhkru ja kofeiinita.

5. Ärge lubage ennast. Magus maius, klaas veini või magus kohv on need maiuspalad, mida tuleb kaalust alla võtta. Sellised toredad pisiasjad võivad viia ebameeldivate tagajärgedeni, isegi peatada kehakaalu langetamise.

• Piirake oma naudinguid nii palju kui võimalik. See on oluline kaalu langetamiseks, kui te ei treeni sageli ja intensiivselt. Kuigi isegi füüsiliselt harjutades ei saa te kõiki sellise tegevuse tagajärgi põletada.patused».
• Kuid kui te siiski ei saa endale lubadust keelata, siis arvutage välja, kuidas see mahutab soovitud arvu päevas tarbitud kaloreid. Näiteks kui vähendate lõunasööki või jätate vahepala vahele (kuid jätate toidukorrad vahele), võite jääda oma igapäevase dieedieesmärgi juurde ilma maiuspalast loobumata.
• Tegelikult aitavad väikesed mõnulemised isegi toitumist toetada, sest olles end liiga kitsastesse raamidesse ajanud, võid kohati jõuda lagunemiseni ja ahnustamiseni.

2. meetod. Kaalust alla võtta, muutes päevarežiimi

1. Mine kindlal ajal magama. Uni on üldise tervise jaoks väga oluline, kuid mis selles olukorras kõige olulisem, aitab see kaasa kaalulangusele. Uuringud näitavad, et uneaja lühenemine mõjutab näljatunde eest vastutavaid hormoone, mis põhjustab järgmisel päeval söögiisu suurenemist.

• Tervel täiskasvanul soovitatakse magada seitse kuni üheksa tundi päevas.
• On olemas hea unehügieeni tava, mis aitab teil kergemini ja kiiremini uinuda. See hõlmab kõigi valgusallikate ja elektrooniliste seadmete väljalülitamist. Samuti on soovitatav lõpetada eredate, ärritavate seadmete (nt nutitelefonid, tahvelarvutid, telerid, arvutid) kasutamine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.

2. Pea toidupäevikut. See on osutunud väga tõhusaks kehakaalu langetamiseks. Toidupäeviku pidamine võimaldab teil jälgida selliseid asju nagu söödud kalorid, aktiivsuse tase, hüdratsioon, uni jne, et aidata teil oma eesmärgi poole liikuda.

• Mida täpsemad on päeviku sissekanded, seda rohkem edu see toob. Tänapäeval on sellise päeviku pidamine väga lihtne – rakendusi, nagu näiteks MyFitnessPal, on palju, mille saab nutitelefoni alla laadida ja söögikordi jälgima hakata.
• Toidupäevik peab arvet teie toidu ja joogi tarbimise üle. Saate jälgida, mis aitab teil kaalust alla võtta ja mis, vastupidi, kahjustab teie toitumist. Pealegi õpetab selline päevik vastutust.
• Saate oma edusamme märkida ka päevikusse või rakendusesse. See võib olla kaalulangus või pükste või kleidi suurus, edusammud kehalises väljaõppes. Inimesed, kes peavad sellist päevikut, on olnud pikka aega edukad kehakaalu langetamisel.

3. Toetus. Kaalu langetamise protsess võib inimese jaoks olla moraalselt raske, eriti kui see kestab piisavalt kaua. Kuid tugirühma olemasolu aitab teil enesekindlana, motiveerituna ja edukana hoida.

• Küsige sõpradelt või pereliikmetelt, kas nad sooviksid teie dieediga liituda. Koos saate koostada toitumiskava või leida mänge, mis hõlmavad füüsilist tegevust. Suure tõenäosusega jääte oma dieedile, kui hoiate seda koos sõbraga.
• Kaalu langetada püüdvate inimeste jaoks tasub kaaluda veebigruppide või foorumitega liitumist.On palju inimesi, kes ei armasta või ei saa sportida, kuid siiski püüavad kaalust alla võtta.

3. meetod. Treenige väljaspool jõusaali

1. Kasutage Internetis DVD-sid või videoid. Kui teile ei meeldi jõusaalis või jooksmas käia, proovige videotreeningut. See valik on üsna odav või isegi tasuta ning sellel on ka võimalus valida endale sobiv raskusaste.

• Otsige Internetist teile meeldivat treeningvideot ja vaadake, kas vajate täiendavaid treeningseadmeid või -esemeid.

2. Harjutus kehakaalu langetamiseks. Jõu-, toniseerimis- ja lihasmassi kasvatamise treeninguid saab teha ka kodus. Paljusid neist harjutustest saab teha ilma erivarustuseta.

• Alustage kõige lihtsamate jõuharjutustega: kätekõverdused, kükid, jõutõmbed, väljaasted ja plangud.
• Kasutage majapidamistarbeid, nagu hantlid. See võib olla pudel või purk vett, purk konserveeritud ube. Need on kasulikud biitsepsi ja käte lihaste harjutuste jaoks.
• Kui kulutate raha odava hantlite komplekti või ekspanderi ostmiseks, siis see muudab teie koduse treeningu ainult mitmekesisemaks.
• Eesmärk on harjutada 2-3 korda nädalas 20 minutit.

3. Kardiotreeningud. On erinevaid kardiovaskulaarseid harjutusi, mis ei nõua jõusaali külastamist.

• Minge oma naabruskonnas jalutama või parki sörkima ja treenides värsket õhku nautima. Kui ilm ei ole rõõmus või piirkond on jalutuskäiguks ebaturvaline, siis pöörake ümber kaubanduskeskuse.
• Abiks on ka rattaga sõitmine.
• Eksperdid soovitavad teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid nädalas.

4. Kõndige rohkem. Kui aeg hakkab otsa saama või kui teil on probleeme treeningu planeerimisega, proovige suurendada päevas tehtavate sammude arvu. Mida rohkem kõnnite, seda rohkem kaloreid põletate.

• Mõelge välja, kuidas kõndida päevas rohkem samme kui tavaliselt. Parkige oma auto sihtkohast kaugemale, kasutage lifti asemel treppe.
• Liigu rohkem. Näiteks tõstke jalgu reklaamide ajal või oma laua taga.

Nõuanne

1. Enne mis tahes dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, et näha, kas see on teie jaoks ohutu ja õige.
2. Ärge unustage, et dieedi, treeningu ja tervisliku elustiili kombinatsiooniga saavutate kehakaalu langetamisel suurima efekti.
3. Kuigi jõusaalis käimine pole kaalu langetamiseks vajalik, peaks kehaline aktiivsus olema iganädalaselt, et kaotatud kaal pikemas perspektiivis kinnistada.
4. Ärge püüdke kaaluda, mis on teie kehatüübi ja pikkuse jaoks ebareaalne. Skaalal olev number pole teie eesmärk, teie eesmärk on olla terve!
5. Enne söömist jooge palju vedelikku, eelistatavalt vett, et tekiks täiskõhutunne.

Soovitame vaadata:

Tõelised ja tõhusad nõuanded, kuidas kaotada kaalu ilma jäikade dieetide ja kurnavate treeninguteta. Neid näpunäiteid on üsna lihtne järgida, kuid kui järgite kõiki reegleid, võivad need viia teid täiusliku figuurini.