Õiget Pilatest on pikka aega voodis harjutatud. Tegelikult on paljudel inimestel võimalus kõndida paremal ja omada Joseph Pilatesit robotites, nagu vikunid, aidates rehabiliteerida Esimese maailmasõja esimesel tunnil Meeste saarel vange (ja haavatud sõdureid pärast sõja lõppu). sõda), suur osa neist, nagu me teame, kogu lizhka.
Joseph Pilates on kogu oma elu kaotanud oma töö tormilise eluviisi ja rehabilitatsiooniaspektide tõttu. Vіn navіt olles patenteerinud ametliku disaini lіzhka - V-kujuline kuju. Juhendaja Siri Galliano kohandas pilatese kilimka õiguse neile, kes soovivad või tahavad lizhkas treenida, kui te pole lizhkasse kiindunud, on soovitatav võtta Uniforce Pilates.
Qil on õigus mitte teha ruumi laiemaks, rohkem või rohkem, langetada oma keha. Haigestunud või vigastatud inimesed saavad voodis õiget pilatest teha. Enda rahustamiseks võite neid ka lüüa. Vikonani dünaamiliselt, hais äratab teie vereringe ja närvisüsteemi pärast pikka ööund.
Terviseprobleemidega Tim peaks konsulteerima oma arstiga, esmalt selle käivitama, vastasel juhul on programm õige, et seda muuta, mis on neile ohutu. Algajad tahavad õppida ka pilatese põhimõtteid ja ruhivi põhitõdesid.
Harja keerdumine
Ridge twist täiendab lülisamba ja südamiku polüpsust. 1 See muudab nihutamise lihtsamaks ja aitab säilitada tervislikku kehahoiakut. Samuti näidati, et pilates on õige, et see hõlmab harja keeramist, laiuse muutmist ja puude vähendamist. 2
Zrobititse:
- Istuge voodile, sirutage varbavarbad ja pingutage pressi.
- Vaadake, pöörates oma pead ja õlad paremale. Kärbi varbaosa sirgeks ja näita, et muutud pöörates pikemaks.
- Hingake sisse ja pöörake keha uuesti ette.
- Vaadake ja pöörake teisele poole.
- Korda viis korda naha poolel.
Kõõluste venitamine
Kõõluste venitamist tehakse sageli Pilatese reformijaga. Kuid qiu saab õigustatult kohandada vikoristannya jaoks vales. Tse dopomogaє, paindlikkuse parandamine põlvealused kõõlused ja valatud - m'yazyv tagumine pind jalad. 3
Veelgi kiiremaks venitamiseks pilgutage rätikut, nagu väiksel näidatud. Lõiketelg kõõluse efektiivseks venitamiseks ilma rätikuteta:
- Helistage viied korraga ja avage need, tõmmates sõrmed pea poole.
- Hoidke kolm sekundit.
- Näitame siis näpud silma alt ära.
- Kontrollige veel kolm sekundit
- Treeni 10 kordust.
Kahel jalal venitamine
Kahe jala venitus on vahepealne harjutus, mis treenib peamisest jõuallikast lähtuvaid kõhulihaseid. Kui see liigutus tundub liiga raske, tehke lihtsalt üks jalg korraga. Teine võimalus on hoida põlved pigem veidi kõverdatud kui täielikult välja sirutatuna.
Kahel jalal venitamiseks:
- Tooge mõlemad põlved rinnale ja haarake oma pahkluudest, sirutades oma alaselga.
- Tõmmake kõht sisse.
- Hingake välja ja sirutage oma käed ja jalad nii kaugele kui võimalik, hoides neid õhus, nagu näidatud.
- Hoidke seda asendit 10 pikka sügavat hingetõmmet ja seejärel lõdvestage.
- Tehke 10 kordust.
Ringid ühel jalal
Ühe jalaga ring seab proovile teie põhijõu ja vaagna stabiilsuse. Samuti tugevdab see neljajalgseid ja kannakõõluseid ning parandab puusade tervist. Kui te ei ulatu oma jalga kuni laeni, sirutage see nii kaugele kui võimalik.
Selle harjutuse lõpetamiseks:
- Tõstke parem jalg otse üles.
- Sirutage vasak jalg endast eemale.
- Kui saate, võtke kahe käega oma varvast kinni. Kui te ei suuda oma varbaid hoida, haarake sääremarjadest või reiest ja sirutage kand kuni laeni.
- Hoidke seda asendit 10 loendit.
- Vabastage käed ja sirutage käed külgedele.
- Tee väljasirutatud jalaga igas suunas 10 väikest ringi.
- Korrake teisel pool.
Vaagna paindumine
Vaagnakõverdus on teine harjutus, mida tavaliselt tehakse reformeril, kuid seda saab teha ka voodil. Kuigi liigutus on väga väike, on see liigutus hea alaselja ja südamiku jõu arendamiseks.
Vaagnapiirkonna loki tegemiseks toimige järgmiselt.
- Painutage põlvi ja asetage jalad voodile puusade kaugusel.
- Painutage vaagnat ribide poole, pigistage tuharat ja tõstke alakeha üles.
- Hoidke loendust viis sekundit.
- Langetage selg aeglaselt kuni viieks sekundiks, surudes selg madratsisse.
- Tehke 10 kordust.
Puusade avamise harjutus
Seda puusade avamise harjutust, mida nimetatakse ka konnaks, saab teha lamades või istudes. Mõlemal juhul aitavad puusaavajad säilitada lülisamba ja puusade painduvust ja joondamist.
Tee seda:
- Tooge jalad võimalikult torso lähedale.
- Laske kolonnil põrandakate avada, et põrandakate oleks käepärast.
- Vastake, lõigake põlvi ja hingake sügavalt.
