Nüüd on ideaalne aeg keskenduda oma keha parimasse vormi viimisele.
Ükskõik, kas soovite lihaseid kasvatada või oma keha täielikult muuta, kui järgite õiget meeste treeningrežiimi, saate täpselt selle, mida vajate.
Õige treeningrežiimi leidmine pole aga lihtne. Näete, et edu saavutamiseks peate leidma treeningu, mis teile meeldib ja mida saate oma võimete heaks teha.
Selles artiklis loetlen ma 3 treeningkava meestele lihaste kasvatamiseks. Iga treening on mõeldud erinevate võimetega inimestele: programm algajatele, kesktaseme programm ja edasijõudnutele mõeldud programm.
Mis on selles meestele mõeldud treeningprogrammis nii erilist?
Meestele on palju treeningprogramme, mis siis nendes programmides nii erilist on? Noh, need on loodud igale ainulaadsele inimesele, mitte ei hõlma laia demograafiat.
Tegelikult,iga rutiin on välja töötatud nii, et see sobiks jõusaali individuaalsete võimete ja vormiga .
Oleks kasutu omada väga sportlikku ja tervet kulturisti, kellel on aastaid treenitud ja järgida algajatele mõeldud meestele mõeldud treeningprogrammi. Ta teab juba, mida teeb, ja leiab, et rutiin on liiga lihtne. Teisest küljest, kui ta otsib uut ja väljakutseid pakkuvat treeningprogrammi, võib ta järgida pikendatud programmi ja saavutada suurepäraseid tulemusi.
Seda silmas pidades on siin kolm programmi, mida saate proovida järgmisel korral, kui olete jõusaalis, olenevalt teie ainulaadsest vormisoleku tasemest.
Kogu keha treeningprogramm algajatele
Alustuseks kaalume algajatele mõeldud koolitusprogrammi.
See treening ei ole ülemäära raske; kuigi tervise- ja spordivaldkonna uustulnukatel ei saa see kindlasti kerge olema.
1. päev: rind, selg, õlad, jalad, biitseps, triitseps.
- Rind – pingipress – 4 seeriat 8 kordust
- Tagasi – Tõmmake alla – 4 komplekti 10 kordust
- Õlad – istuv hantlivajutus – 4 seeriat 10 kordust
- Jalad – jalgade pikendused – 4 komplekti, 10 kordust
- Biitseps – kangilokid – 3 seeriat 10 kordust
- Triitseps – tross Triitseps surumine – 3 seeriat 15 kordust
2. päev: jalad, triitseps, biitseps, rind, selg, õlg.
- Jalad – jalapressid – 4 komplekti 8 kordust
- Triitseps – peavarda pikendus – 3 komplekti 20 kordust
- Biitseps – EZ Bar Curl – 4 komplekti 10 kordust
- Rind – masin Rinnapress – 4 komplekti 10 kordust
- Tagasi – T-Bar Row – 4 komplekti 10 kordust
- Õlad – külgmised tõsted – 3 seeriat 20 kordust
3. päev: õlad, selg, rind, jalad, triitseps, biitseps.
- Õlad – kangi rinnarida – 3 seeriat 15 kordust
- Selg – kitsa käepidemega alla rida – 4 seeriat 12 kordust
- Rind – Wabble Fly – 4 komplekti 10 kordusega
- Jalad – Lunges – 3 seeriat 10 kordust jala kohta
- Triitseps – Skullcrushers – 3 komplekti 15 kordust
- Biitseps – Biitsepsi lokid – 3 komplekti 12 kordust
See järgmine treening sobib suurepäraselt neile, kes on piisavalt arenenud, et end jõusaalis proovile panna ilma hulluks minemata.
See treeningrežiim aitab teil põletada ühtlase koguse rasva ilma ennast põletamata. See on tüüpiline5 päeva vahe , mis annab muljetavaldava lihasmassi suurenemise.
1. päev: rind, õlad ja triitseps.
Rind
- Hantlitega lamades surumine – 3 seeriat 10, 10, 8 (kaalu lisamine) kordust
- Kallutatud hantlivajutus – 3 seeriat 10 kordust
- Surumised rinnale – 3 seeriat maksimaalseid kordusi
Triitseps
- Skullcrushers - 3 komplekti 8-10 kordust
- Hantli pikendus ühele käele - 3 komplekti 10 kordust
- Triitsepsi pikendamine - 3 komplekti 10 kordust
Õlad
- Kangi tõstmine ettepoole - 4 seeriat 12 kordust
- Hantli külgtõsted – 4 seeriat 15, 12, 8, 8 (kaalu lisamine) kordust
2. päev: selg ja biitseps.
tagasi
- Laia haardega tõmbed 3 komplekti MAX.
- Pulldown – 3 seeriat 10 kordust
- Sirge käe tõmbamine alla – 3 seeriat 10 kordust
- Hiir tagasi autosse – 3 komplekti 10 kordust
- Rinna rida - 3 komplekti 8-10 kordust
Biitseps
- Standing curl seistes – 3 seeriat 8-10 kordust
- Preacher Curl – 3 komplekti 10 kordusega
- Kallutatud hantliga lokid – 3 komplekti 10 kordust
3. päev: jalad
Nelilihased, tuharalihased ja reielihased
- Kükid - 4 seeriat 10,10,8,8 kordust
- Lunges hantlitega - 3 komplekti 8 kummalgi jalal
- 45-kraadine jalgade surumine – 3 seeriat 12 kordust
- Leg Curl – 3 seeriat 15 kordusega
- Jala pikendamine - 3 komplekti 15 kordust
vasikad
- Sääre tõstmine seistes – 5 seeriat 10,8,8,8,6 (rasket) kordust
- Istuv varba tõstmine – 5 seeriat 15 (lihtne) kordust
4. päev: õlad, rind ja triitseps.
Rind
- Lamades surumine - 3 seeriat 10, 10, 8 kordust
- Hantlitega lendamine – 3 seeriat 10 kordusega
- Rope Crossovers – 3 komplekti 10 kordusega
Triitseps
- Tiheda käepideme lamades surumine – 4 komplekti 10, 10, 8, 6 kordust
- Lamades hantli pikendamine - 3 komplekti 10 kordust
- Triitsepsi tagasipööramine - 3 komplekti 10 kordust
Õlad
- Istuv hantlipressimine – 4 komplekti 10, 10, 8, 8 kordust
- Külgnööri tõstmine – 3 komplekti 12 kordust
Märkus:
Igal teisel nädalal superset pingipress ja hantlite õhkutõus.
Crossovers: üliaeglased kordused 2-sekundilise pausi ja kokkutõmbumisega liigutuse ülaosas.
5. päev: tagasi ja bis
tagasi
- Istuv jõutõmme – 4 komplekti 10 kordusega
- Üle rea painutatud – 3 seeriat 10 kordusega
- Üle ridade painutatud – 3 komplekti 12 kordusega
- Surutõste seistes Smithi masinas – 3 seeriat 8-10 kordust
Biitseps
- Jalade lokid - 4 komplekti 8-10 kordust
- Kontsentratsioonilokid - 3 komplekti 10 kordust
- Kangi tagurpidi lokid – 3 seeriat 10 kordust
Täiustatud treeningprogramm meestele
On aeg vaadata keerulisemat treeningprogrammi. See rutiin eraldab mehed tõesti poistest.
See on kõrge intensiivsusega, nõuab palju rasket tööd ja seeriate vahel peaksite püüdma minimaalset puhkust.
See on koht, kus te treenite6 päeva nädalas ühe taastumispäevaga . See võib tunduda julm, kuid kui sa sellest reeglist kinni pead, saad peagi auhinnaks uskumatu kehaehitus.
1. päev: rind ja selg
- Lamades surumine - töötage maksimaalselt 5 korduste arvuga päevas
- 1 seeria 50% juures – 1 komplekt 5 kordust
- 2 seeriat 60% -ga - 1 komplekt 5 kordust
- 3 seeriat 70% -ga - 1 komplekt 5 kordust
- 4 seeriat 80% -ga - 1 komplekt 5 kordust
- 5 seeriat 90% -ga – 1 komplekt 5 kordust
- 6 komplekti 100% - 1 komplekt 5 kordust
- Kallutatud hantlivajutus – 3 seeriat 6-8 kordust
- Push-ups - 3 seeriat 6-10 kordust
- Tõmbed - 3 seeriat 5-8 kordust
- Pendle deadlift – 3 seeriat 6-10 kordust
- Pulldown – 3 seeriat 6-10 kordust
2. päev: jalad
- Kükid: tehke maksimaalselt 5 kordust päevas
- 1 seeria 50% juures – 1 komplekt 5 kordust
- 2 seeriat 60% -ga - 1 komplekt 5 kordust
- 3 seeriat 70% -ga - 1 komplekt 5 kordust
- 4 seeriat 80% -ga - 1 komplekt 5 kordust
- 5 seeriat 90% -ga – 1 komplekt 5 kordust
- 6 komplekti 100% - 1 komplekt 5 kordust
- Leg Press - 3 komplekti 6-10 kordust
- Surutõste sirgetel jalgadel - 5 seeriat 5 kordust
- Hamstringi lokid - 3 komplekti 6-8 kordust
- Varvastele tõstmine - 5 seeriat 10 kordust
3. päev: õlad ja käed.
- Military Press või Dumbbell Press – 3 komplekti 6-8
- Tõsted küljele – 5 seeriat 10 kordusega
- Kangi lokid - 5 komplekti 6-10 kordust
- Hantliga lokid - 3 komplekti 6-10 kordust
4. päev: puhka
See on teie puhkepäev. Laske oma lihastel puhata, et valmistuda järgmiseks treeningu etapiks.
5. päev: rind, õlad ja triitseps.
- Hantlitega lamades surumine horisontaaltasapinnal - 5 komplekti 20-6 kordust (püramiid)
- Kallutatud hantlivajutus – 3 seeriat 6-10 kordust
- Hammer Power Press – 3 komplekti 10 kordust
- Rippuvad kangid - 3 komplekti 12-15 kordust
- Tõsted küljele - 5 seeriat 15-20 kordust
- Tagurpidi käepideme allatõmme – 5 seeriat 15-20 kordust
6. päev: selg ja biitseps.
- Kangirida – 5 seeriat 20-8 kordust (püramiid)
- Kangi kehitamine – 3 seeriat 15-20 kordust
- Rack deadlift - 3 komplekti 10-12 kordust
- Tõmbed - 3 seeriat 6-10 kordust
- Pulldown – 3 seeriat 6-10 kordust
7. päev: jalad
- Esikükid – 5 seeriat 20-8 kordust (püramiid)
- Jalapikendused - 5 komplekti 10 kordust
- Hamstringi lokid - 5 komplekti 6-10 kordust
- Varvastel istumine – 5 seeriat 6-10 kordust
- Sääre tõstmine seistes - 3 seeriat 8-12 kordust
Viimased Mõtted
Siin on kõik, ülalpool olen välja toonud kolm parimat treeningrežiimi meestele, millest võiksite unistada.
Iga treening on omal moel väljakutseid pakkuv, kuid kui jääte sellest kinni, saate valust üle ja teete lõpus lisakordusi, tänab teie keha teid. Lisaks näed sa parem välja kui kunagi varem.
