Kiirtoit on pikka aega olnud paljude inimeste jaoks tavaline toit. Kiirtoit toob aga sageli kaasa seedeprobleeme, mille tulemusena on vaja otsida tervislikke toitumisvõimalusi. Isegi kui sööte kiirtoitu ega suuda oma tavapärasest dieedist järsult loobuda, saate selle artikli näpunäiteid kasutades lõpuks kiirtoiduharjumusest lahti saada ja hakata oma tervise eest hoolt kandma. Vaadake ka artiklit 10 põhjust, miks kiirtoit on halb.
Meetod 1. Teadlikkus toidusõltuvusest
1. Tuvastage toidusõltuvuse tunnused. Kui kahtlustate, et teil on toidusõltuvus, võib olla kasulik teada, kuidas see teie elu mõjutab.
- Toidusõltuvus on tõsine probleem. Kui sööte maitsvaid toite, mis sisaldavad palju suhkrut ja rasva, soovite neid süüa ikka ja jälle. See soov tuleneb dopamiini vabanemisest ajus, mida leidub kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toiduainetes.
- Söömishäirega inimestel tekib sundtung süüa lühikese aja jooksul ebatavaliselt palju toitu. Seda hoolimata asjaolust, et keha vajab tavaliselt palju vähem toitu. Toidusõltlastel võib olla vastumeelsus oma toitumisharjumuste vastu, kuid paraku ei suuda nad neid kontrollida. Kui tunnete, et soovite süüa väga suures koguses kiirtoitu, isegi kui tunnete end hiljem halvasti, kaaluge võimaliku söömishäire pärast mures vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist. See haigus on kergesti ravitav.
- Uurige Internetis toidusõltuvust. Võrgustikus on palju allikaid, mis pakuvad ulatuslikku teavet toidusõltuvuse tunnuste kohta.
2. Tee nimekiri oma söömisprobleemidest. Probleemid muutuvad teie jaoks reaalsemaks, kui neid kirjalikult esitatakse. Märkige nimekirja, kui sageli kiirtoitu sööte, kirjeldage oma mõtteid probleemist ja mis konkreetselt takistab kiirtoidust loobumist.
- Toidusõltuvuse astme mõistmiseks küsi endalt, kas suudad kiiresti süüa soovist üle saada, kas oled oma soovide ees jõuetu ning millised emotsioonid või olukorrad tekitavad sinus soovi kiirtoitu süüa.
- Samuti hinnake oma emotsioone 1-10 (1 on nõrk ja 10 on väga tugev). Reiting võib muutuda sõltuvalt teie emotsioonide suunast, kuid igal juhul annab see aimu sündmustest või inimestest, mis teie emotsionaalsust mõjutavad.
- Loetlege kõik toidud, mida sööte sageli ja suurtes kogustes. Kas selles nimekirjas on üksi kiirtoit? Või laieneb teie sõltuvus ka "kahjulikud tooted"Nagu kommid, krõpsud või sooda?
3. Ära pea dieeti, vaid muuda oma elustiili. Sest dieedid traditsioonilises mõttes ei mõjuta toidusõltuvuse probleemi pikaajaliselt. Ja sellepärast.
- Isegi kõige püsivamad inimesed loobuvad varem või hiljem, lõpetavad dieettoodete söömise või väsivad dieedi üksluisusest ja loobuvad dieedist. Vastupidi, püüate oma elustiili radikaalselt muuta, selle asemel, et seda dieediga pisut kohandada. Kirjutage üles dieet, mis ei sisalda rämpstoitu ega rämpstoitu. Kindlasti planeerige portsjonid, mis vastavad teie keha vajadustele. Vastasel juhul võite jääda näljaseks ja nälja kustutamiseks hakkate uuesti kasutama ebatervislikke toite.
- Puhastage oma kodu vallandavatest toiduainetest, mis võivad põhjustada ägenemise. See kehtib eriti kõigi samade kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toitude kohta. Kuna kiirtoit sisaldab peamiselt neid koostisosi, vähendab nende edasine tarbimine järsult võimalusi toidusõltuvusest vabaneda.
Teid võib huvitada see artikkel, mis käsitleb 6 dieedinippi, mis tõesti toimivad.
2. meetod. Eemaldage toidust kiirtoit
1. Tervislike suupistete jaoks valmistage pidurid. Valmistoidu kogu aeg kaasas hoidmine võib oluliselt vähendada juhuslike kiirtoidusnäkkide tõenäosust.
- Vajadusel ostke väike lõunakarp või külmik. See välistab vajaduse külastada kiirtoidukohti. See kast peaks sisaldama tervislikke toite, nagu jogurt, värsked puuviljad või köögiviljad.
- Hoidke tervislikke suupisteid, nagu pähklid või puuviljad, alati endaga kaasas.
- Ärge jätke päeva jooksul toidukordi vahele. Söö valmis suupistet, kui oled näljane. Kui jätad toidukorrad vahele ja oled väga näljane, ei pruugi sa end kontrollida ja sööd ebatervislikku toitu.
2. Lõpetage sooda tarbimine. Paljude inimeste jaoks võib see olla tõeline probleem. Proovige siiski vältida kõiki gaseeritud jooke. Isegi dieetsooda tarbimine peaks olema dieedis minimaalne. Dieetsooda võib tekitada teie kehas põhjendamatu näljatunde.
- Joo vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas. Kuid tingimusel, et see ei tohiks sisaldada suhkrut. Võite juua tavalist vett, ürdi- või kuivatatud puuviljakompotti, magustamata jääteed või magustamata kofeiinivaba kohvi.
- Kui see samm tundub liiga keeruline, alustage sooda järkjärgulist loobumist. Alustage tarbitavate jookide koguse vähendamist, asendades mõned neist tervislikumate joogiga (nt vesi või magustamata tee). Jätkake teiste jookide asendamist, kuni olete soodast täielikult vaba.
3. Vaadake oma marsruut üle. Mõnikord võib lihtsalt oma lemmikkiirtoidukohast möödumine olla piisavalt raske, et sundida end seal mitte peatuma. Kui valite tööle või koju sõitmiseks mõne muu marsruudi, saate sellest vabaneda harjumusest teha kiirtoitu söömas.
- Kontrollige võrgukaarti. Paljud programmid võimaldavad määrata algus- ja lõpukoha ning pakkuda erinevaid marsruudivalikuid.
- Kui te ei saa kiirtoidukohas ringi liikuda, proovige panna autosse märge positiivse pakkumisega. "Sa saad sellega hakkama!" või "Keskendu oma eesmärgile!"- suurepärased laused, mis panevad teid kiirtoidukohtadest mööda liikuma.
4. Pane kirja kiirtoidu dieedist väljajätmise eelised. Kiirtoidu vältimine võib olla keeruline. Sellise nimekirja olemasolu võib aga motiveerida teid mitte alla andma, kui on raske oma soove täita.
- Kirjutage üles nimekiri kõigist kiirtoidu vältimise eelistest. Nende hulgas võivad olla näiteks: kaalulangus, raha säästmine, tervise parandamine jne.
- Salvestage nimekirja koopia oma rahakotti, kotti, autosse või tööl. Pöörduge tema poole alati, kui teil on soov kiirtoidu suupisteid süüa.
- Kui sa pole alla andnud ja hoiad jätkuvalt kiirtoidust eemale, kirjuta oma edusammudest ning kirjelda positiivseid muutusi, mida oled märganud oma elustiilis ja tervises. See üksus aitab loendit laiendada.
5. Mine koos töökaaslastega lõunale ainult tervislikku toitu valmistavates söögikohtades.
- Avastage toidukohti, mis on teie töökoha lähedal. Tutvu menüüga ja otsusta, kas sinul ja su kolleegidel oleks parem seal käima hakata.
- Teatage töökaaslastele, et proovite kiirtoiduharjumustest loobuda.Nad võivad soovida teid toetada või teie ettevõtmisega ühineda.
Meetod 3. Strateegia kavandamine
1. Pane kirja oma eesmärgid. Pikaajalise tööeesmärgi määratlemine aitab teil kiirtoiduharjumusest lahti saada. Kuid seadke kindlasti realistlik ja konkreetne eesmärk, mille saate aja jooksul saavutada.
- Teel oma pikaajalise eesmärgi poole tõstke esile väiksemad eesmärgid. Võib-olla plaanite oma eesmärgi poole liikuda, jättes esmaspäevi vahele või plaanite kodus hommikusööki süüa. Mitme probleemi samaaegne lahendamine on väga raske ülesanne.
- Eesmärkide seadmisel on oluline olla realistlik. Kui teile tundub, et kiirtoidust järsku loobumine pole realistlik, seadke kindel piir, kui palju te selle ülesandega hakkama saate. Võib-olla otsustate lubada endale kord kuus kiirtoidusnäki.
- Jälgige oma eesmärgi edenemist. See võib aidata teid motiveerida ja hoida teid oma pikaajalise eesmärgi saavutamiseks õigel teel.
2. Ostke märkmik ja kasutage seda mitme päeva jooksul toidukordade ja suupistete märkimiseks. Kirjalikud märkmed aitavad teil täpselt kindlaks teha, kui sageli ja millistes kogustes kiirtoitu sööte.
- Pöörake tähelepanu ka olukordadele, mis provotseerivad kiirtoidu tarbimist. Näiteks on teie teekond koju liiga pikk, olete näljane ja te ei jõua koju jõudmist ära oodata. Seetõttu minge kiirtoidukohvikusse näksima.
- Olge teadlik oma emotsioonidest, mis võivad vallandada teie isu kiirtoidu järele. Võite märgata, et te ei söö palju päevi kiirtoitu. See võib juhtuda sagedamini, kui olete stressis, vihane või ärritunud. Meeleolu ja nälja seose mõistmine annab teile aimu oma harjumuse olemusest, nii et saate õppida seda juhtima.
- Kas teil pole aega märkmikku täita? Laadige alla rakendus Nutrition Journal. Rakenduse olemasolu teie telefonis muudab selle sammu lihtsamaks ja mugavamaks.
- Mõelge konkreetselt sellele, miks te peatute kiireks suupisteks. Kiirtoidusõltuvuse algpõhjuse väljaselgitamine on oluline samm harjumusest vabanemisel.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end pärast kiirtoidu tarbimist. Võite tunda kahetsust, süüd või häbi. Kui märkad negatiivseid tundeid, pane need kirja, saad neid edaspidi analüüsida, enne kui otsustad näksida. Pidage meeles, kui halvasti te end pärast söömist tunnete.
3. Loe oma kaloreid. Kui te ei võta kiirtoidus sisse söödud kalorite arvu arvesse, võite olla üllatunud, kui palju kaloreid seal on. Võtke veidi aega, et lugeda kõik oma tavapärase dieedi kalorid. Loendatud kalorite arv võib olla piisavalt suur, et pakkuda teile tugevat motivatsiooni kiirtoiduharjumusest loobumiseks.
- Uurige, kui kaua peate kalorite põletamiseks jooksma või rattaga sõitma. Kiirtoidust saadavate kalorite põletamiseks kulub tavaliselt palju treeningut. Näiteks peate võib-olla sõitma tund aega suurel kiirusel, et põletada umbes 800 kalorit. Ja see on vaid pool pitsast...
- Võrrelge kiirtoidu kalorite arvu tervisliku toidu kalorite arvuga, mida võiksite ise valmistada. See teeb selgeks, kui põhjendamatult palju kaloreid kiirtoit sisaldab.
4. Jälgige kiirtoidu kulutusi. Kiirtoidu üks eeliseid on see, et see on üsna odav.
- Proovige siiski välja arvutada, kui palju raha teil igal nädalal kiirtoidule kulub, ja teid üllatatakse. Kulud võivad osutuda oodatust oluliselt suuremaks.
- Andke endale piiratud kogus sularaha. See peaks olema sularaha, sest sellest on alati keerulisem lahti saada kui kaardil olevatest vahenditest. Enne raha kulutamist mõtled hoolega, kas see on vajalik.
5. Pane kirja nädalane toitumiskava. Toiduplaani koostamine aitab teil kogu nädala jooksul organiseeritud ja keskendunud olla. Teid ei huvita, millega õhtustate – see on juba otsustatud.
- Koostage oma toitumiskava. Lisage kindlasti iga päev hommikusöök ja kerged suupisted.
- Valige kiired ja lihtsad retseptid, et küpsetamine ei kestaks liiga kaua.
- Kui olete oma toiduplaani kokku pannud, koostage sellele sobiv toidukaupade nimekiri. Nii saate osta ainult seda, mida vajate, ja teid ei sega kahjulikud tooted.
6. Mine toidupoodi. Tervisliku toidu olemasolu on kiirtoidu vältimise võtmetegur.
- Varuge valgu- ja süsivesikuterikkaid toite, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Ostke valmistoite, mis ei vaja täiendavat küpsetamist ja mida saab süüa liikvel olles. Näiteks võivad need olla puuviljad (õun või banaan), jogurtid, köögiviljad.
4. meetod. Rakendage toimetulekustrateegiaid
üks . Ehitage tugivõrgustik. Igasugune toitumise muudatus võib osutuda keeruliseks – eriti kui loobud harjumusest, mis on juba muutunud toidusõltuvuseks. Tugirühma loomine motiveerib ja premeerib teid, kui ületate raskused ja muudate elustiili. Uuringud on näidanud, et tugirühm motiveerib inimesi mitte alla andma ja oma rutiinis positiivseid muutusi tegema.
- Paluge pereliikmetel, sõpradel või töökaaslastel teid toetada. Lisaks võite leida liitlasi kiirtoidust eemaldumiseks.
- Otsige veebist spetsiaalseid tugirühmi või foorumeid, mida saate kogu päeva külastada. See on suurepärane viis vajaliku toetuse leidmiseks igal kellaajal.
2. Pöördu toitumisspetsialisti või terapeudi poole. Need tervise- ja toitumiseksperdid võivad mängida võtmerolli kiirtoiduharjumuse mõistmisel ja sellest vabanemisel. Neil on toitumisalaseid teadmisi ja nad saavad aidata teil koostada dieedi, mis sisaldab tervislikumaid toite.
- Küsige toitumisspetsialistilt abi toitumise planeerimisel ja toitumisalaste põhiteadmiste osas, et teil oleks kiirtoiduharjumusest loobumiseks vajalikud oskused.
- Rääkige oma terapeudiga toidusõltuvusest ja kõigist toiduga seotud emotsionaalsetest probleemidest.
- Rääkige oma tervishoiutöötajaga saatekirja saamiseks dieediarsti juurde.
- Otsige Internetist saite, kus on toitumismeditsiini valdkonna eksperte, kellega saab veebis nõu pidada.
3. Tee nimekiri rahustavatest tegevustest. Kui olete stressis ja tunnete, et olete lagunemise äärel, on oluline, et teil oleks nimekiri asjadest, mida saate enda tähelepanu hajutamiseks ja rahustamiseks teha.
- Proovige füüsilist tegevust. Näiteks: kõndimine, toa koristamine, sõbraga rääkimine, päeviku pidamine või huvitava raamatu lugemine.
- Püüdke vältida alkohoolsete jookide joomist. Alkoholi joomine ei ole sobiv mehhanism sõltuvusega toimetulekuks.
- Kirjutage oma tunded üles. Kirjutage need üles, lugege uuesti läbi ja analüüsige neid kriisi ajal.
- Päeviku pidamine teeb selgeks, et emotsionaalse ja füüsilise nälja vahel on piir.
- Päevik võib olla ka viis väljendada kõiki oma emotsioone ja tundeid.
4. Mediteeri. Uuringud on näidanud, et isegi mõni minut meditatsiooni päevas võib rahustada teie meelt, muuta teid keskendunumaks ja võib aidata teil sõltuvusest üle saada. See on muuhulgas suurepärane viis lõõgastumiseks.
- Alustage 5-10 minutiga päevas – eriti kui te pole kunagi varem meditatsiooni proovinud.
- Proovige aktiivset meditatsiooni, mille eesmärk on keskenduda väikesele objektile, näiteks kivile, puuviljale või juveelile. See keskendumine hoiab teid praeguses hetkes.
5. Varuge tervislikke toite. Hoidke seda alati kodus ja lisage aeg-ajalt. See välistab vajaduse koduteel pidevalt poodides läbi astuda.
- Kui teil on hea toiduvaru, on teie toitude valmistamine lihtsam, kuna teil on juba kõik toiduvalmistamiseks vajalik teie ees.
- Puljong võib sisaldada konserveeritud köögivilju ilma soolata, kalakonserve, täisteratooteid ja pähkleid. Samuti saate säilitada külmutatud kala või linnuliha, külmutatud köögivilju ja puuvilju. Lisaks peab teil olema varu värskeid köögivilju ja puuvilju, samuti piimatooteid.
6. Katsetage toidukombinatsioone. Olenemata sellest, kas oskate hästi süüa teha või vajate abi, on uute roogade väljamõtlemine ja uute retseptide kasutamine suurepärane viis õppida, kui palju erinevaid tervislikke toite kombineeritakse. Proovige kindlasti nädalas ühte või kahte uut retsepti.
- Selleks võib kasutada kokaraamatu nõuandeid, otsida internetist tervisliku toitumise blogisid või paluda sõpradel oma retsepte jagada.
- Kui teil on ajapiirangud, kasutage retsepte, mis nõuavad minimaalset ettevalmistus- ja küpsetusaega.
7. Paljundage kodus kiirtoidukaupu. Burgerid, friikartulid või kanatükid on maitsvad – seetõttu võib kiirtoiduharjumusest olla raske lahti saada. Proovige oma lemmiktoidud ka kodus tervislikuks teha.
- Kui teile meeldivad friikartulid, proovige neid ise valmistada. Võid küpsetada ka maisihelveste või krutoonidega paneeritud kana. Kuid neid toite ei tohiks frittida, nagu tavaliselt kiirtoidu puhul. Proovige neid küpsetada krõbedaks ja madala kalorsusega versiooniks.
- Lisaks leiate Internetist palju retsepte kiirtoidu "tervislike" versioonide jaoks, mis ei jää maitselt kuidagi alla nende "kahjulikule" versioonile.
5. meetod. Restoranides söömine
1. Lugege veebimenüüd. Igal restoraniketil peab olema veebisait ja veebimenüü, mis sisaldab üksikasjalikku teavet toiduvalmistamiseks kasutatavate toodete kohta. Heitke pilk menüüle ja valige see, mille kalori- ja rasvasisaldus on madalaim.
- Planeerige oma toiduvalik enne restorani minekut. See aitab vältida kiusatusi kohapeal rooga valides.
2. Väldi kombineeritud toidukordi. Kartuli, võileiva ja joogi kombinatsiooni söömisel võib kalorite arv tõusta üsna kõrgeks. Selle asemel ostke kalorite vähendamiseks üks võileib. Ja loobuge ka "suurtest macidest", kuigi nende ostmine on tulusam kui eraldi toidukordade ostmine. Mõelge, kuidas need säästud teie tervist mõjutavad.
3. Küsi toidust tervislikumat varianti. Paljud kiirtoidurestoranid vastavad tarbijate soovidele tervislikumate toiduvalikute osas. Neil on isegi spetsiaalsed "tervislikud" menüüd.
- Proovi salatit grillkana või praekana täidisega. Kalorite vähendamiseks kasutage väikest portsjonit kastet.
- Kui peatute hommikusöögil, proovige kaerahelbeid, jogurtit või munavalge-juustu võileiba.
- Valige oma tüüpiliste friikartulite asemel puu- või köögiviljavõileib.
Nõuanne
- Ebatervislike toitude aeglane eemaldamine oma dieedist on hea viis alustada ebatervisliku toidu vältimist. Keedetud kanale üleminek ja kõigi ebatervislike toitude väljajätmine samal ajal võivad põhjustada ebameeldivaid sümptomeid, nagu peavalu ja ärrituvus, ning vähendada tõenäosust, et jääte oma plaanist kinni.
- Kui teie lemmikkiirtoidukoht asub kodust kaugel, lubage endale kiirtoitu osta, kuid tingimusel, et jõuate sinna jalgsi. Peate valima: kas alistuda oma soovile kiirtoidu suupistete järele, kuid samal ajal ületada märkimisväärne vahemaa, või jääda koju ja valmistada ise toitu, vältides kurnavat jalutuskäiku.
- Jälgige oma kulutuste ja toodete kalorisisalduse statistikat.
- Muutke oma elustiili järk-järgult, samm-sammult. Kui olete muudatuse teinud, ärge peatuge ja seadke endale üha ambitsioonikamad eesmärgid.
- Kui teie ja teie sõbrad olete kiirtoidust sõltuvuses, võite koos selle sõltuvusega võidelda.
- Motiveerige end teiste inimeste eeskujudega ja ümbritsege end sellel olulisel eluetapil toega.
Soovitame vaadata:
Kui meie artikkel ei suutnud teid sundida oma dieeti üle vaatama, siis vaadake Mad Den'i kanali videot, mis räägib kiirtoidu ohtudest ja sellest, milliseni võib seda tüüpi toidust sõltuvus põhjustada.
